8 korzyści z przyjmowania oleju z ryb

8 korzyści z przyjmowania oleju z ryb

Olej rybi jest jednym z najczęściej spożywanych suplementów diety.
Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są bardzo ważne dla Twojego zdrowia.

Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, przyjmowanie suplementu z olejem rybnym może pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Oto 8 korzyści zdrowotnych płynących z oleju rybnego.

Czym jest olej rybny?

Olej z ryb to tłuszcz lub olej, który jest ekstrahowany z rybich tkanek.

Zazwyczaj pochodzi z tłustych ryb, takich jak śledzie, tuńczyki, sardele i makrele. Czasami jednak produkowany jest z wątroby innych ryb, jak w przypadku oleju z wątroby dorsza.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo. Wynika to z faktu, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym chronią przed wieloma chorobami.

Jednakże, jeśli nie jesz 1-2 porcji ryb tygodniowo, suplementy oleju rybnego mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3.

Około 30% oleju rybnego składa się z omega-3, podczas gdy pozostałe 70% składa się z innych tłuszczów. Co więcej, olej rybny zawiera też witaminy A i D.

Ważne jest, aby pamiętać, że rodzaje omega-3 zawarte w oleju rybnym mają większe korzyści zdrowotne niż omega-3 zawarte w niektórych źródłach roślinnych.

Główne omega-3 w oleju rybim to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), podczas gdy omega-3 w źródłach roślinnych to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA).

Chociaż ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i DHA mają o wiele więcej korzyści zdrowotnych.

1. Może wspomagać zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo ryb, mają znacznie niższy wskaźnik zachorowań na choroby serca.

Wiele czynników ryzyka chorób serca wydaje się być zredukowanych przez spożywanie ryb lub oleju rybnego. Korzyści z oleju rybnego dla zdrowia serca obejmują:

  • Poziom cholesterolu: Może zwiększyć poziom “dobrego” cholesterolu HDL. Jednak nie wydaje się, aby zmniejszał poziom “złego” cholesterolu LDL.
  • Triglicerydy: Może obniżyć poziom trójglicerydów o około 15-30%.
  • Ciśnienie krwi: Nawet w małych dawkach, pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem.
  • Płytki miażdżycowe: Może zapobiegać powstawaniu blaszek miażdżycowych, które powodują twardnienie tętnic, jak również sprawia, że blaszki miażdżycowe są bardziej stabilne i bezpieczniejsze u osób, które już je mają.

Chociaż suplementowanie oleju rybnego może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, nie ma jednoznacznych dowodów, że może zapobiec zawałom serca lub udarom mózgu).

2. Może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych

Twój mózg składa się z prawie 60% tłuszczu, a wiele z tego tłuszczu to omega-3. Dlatego omega-3 są niezbędne do normalnego funkcjonowania mózgu.

Niektóre badania sugerują, że osoby z pewnymi zaburzeniami psychicznymi mają niższy poziom omega-3 we krwi.

Co ciekawe, badania sugerują, że suplementacja oleju rybnego może zapobiec wystąpieniu lub poprawić objawy niektórych zaburzeń psychicznych. Na przykład, może zmniejszyć szanse na wystąpienie zaburzeń psychotycznych u osób, które są w grupie ryzyka.

Ponadto, suplementacja olejem rybim w dużych dawkach może zmniejszyć niektóre objawy zarówno schizofrenii, jak i choroby dwubiegunowej.

3. Może pomóc w utracie wagi

Otyłość definiuje się jako posiadanie wskaźnika masy ciała (BMI) większego niż 30. Na całym świecie około 39% dorosłych ma nadwagę, a 13% jest otyłych. Liczby te są jeszcze wyższe w krajach o wysokim dochodzie.

Otyłość może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia innych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.

Suplementy oleju rybnego mogą poprawić skład ciała i czynniki ryzyka chorób serca u osób otyłych.

Ponadto, niektóre badania wskazują, że suplementy oleju rybnego, w połączeniu z dietą lub ćwiczeniami, mogą pomóc w utracie wagi.

Jedna z analiz badań wykazała, że suplementy oleju rybnego nie zmniejszyły znacząco wagi u osób otyłych, ale zmniejszyły obwód talii i stosunek obwodu talii do obwodu bioder w testowanej grupie.

4. Może wspomagać zdrowie oczu

Podobnie jak twój mózg, twoje oczy polegają na tłuszczach omega-3. Dowody wskazują, że ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości omega-3 mają większe ryzyko chorób oczu.

Co więcej, zdrowie oczu zaczyna się pogarszać w starszym wieku, co może prowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Jedzenie ryb jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem AMD.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie dużej dawki oleju rybnego przez 19 tygodni poprawiło wzrok u wszystkich pacjentów z AMD. Było to jednak bardzo małe badanie.

W dwóch większych badaniach sprawdzano łączny wpływ omega-3 i innych składników odżywczych na AMD. Jedno z badań wykazało pozytywny efekt, podczas gdy drugie nie wykazało żadnego efektu. Dlatego wyniki są niejasne.

5. Może poprawić koncentrację uwagi i nadpobudliwość u dzieci

Wiele zaburzeń zachowania u dzieci, takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), wiąże się z nadpobudliwością i nieuwagą.

Biorąc pod uwagę, że omega-3 stanowią znaczną część mózgu, uzyskanie wystarczającej ich ilości może być ważne dla zapobiegania zaburzeniom zachowania we wczesnym okresie życia.

Suplementy oleju rybnego mogą poprawić postrzeganą nadpobudliwość, nieuwagę, impulsywność i agresję u dzieci.

6. Może pomóc w zapobieganiu objawom osłabienia umysłowego

Z wiekiem funkcje mózgu ulegają spowolnieniu, a ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera wzrasta.

Ludzie, którzy jedzą więcej ryb mają tendencję do doświadczania wolniejszego spadku funkcji mózgu w starszym wieku.

7. Może poprawić objawy astmy i zmniejszyć ryzyko alergii

Astma, która może powodować obrzęk płuc i duszności, staje się coraz bardziej powszechna u niemowląt.

Wiele badań wskazuje, że olej rybi może zmniejszyć objawy astmy, zwłaszcza we wczesnym okresie życia.

W jednym z badań na prawie 100 000 osób stwierdzono, że spożycie ryb lub kwasów omega-3 przez matkę zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy u dzieci o 24-29%.

Ponadto, suplementacja oleju rybnego u ciężarnych matek może zmniejszyć ryzyko alergii u niemowląt.

8. Może poprawić zdrowie kości

W starszym wieku kości mogą zacząć tracić swoje niezbędne minerały, co zwiększa prawdopodobieństwo ich złamania. Może to prowadzić do takich schorzeń jak osteoporoza i zapalenie kości i stawów.

Wapń i witamina D są bardzo ważne dla zdrowia kości, ale niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być również korzystne.

Osoby z wyższym spożyciem i poziomem omega-3 we krwi mogą mieć lepszą gęstość mineralną kości (BMD).

Kilka małych badań sugeruje, że suplementy oleju rybnego zmniejszają markery rozpadu kości, co może zapobiegać chorobom kości.

Jak spożywać olej rybny

Jeśli nie jesz 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu oleju rybnego.

Dawkowanie

WHO zaleca dzienne spożycie 0,2-0,5 gramów (200-500 mg) połączonych kwasów EPA i DHA. Jednakże, może być konieczne zwiększenie dawki, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś zagrożony chorobami serca.

Wybierz suplement z olejem rybnym, który dostarcza co najmniej 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA na porcję.

Forma

Suplementy oleju rybnego występują w różnych formach, w tym estrów etylowych (EE), triglicerydów (TG), zreformowanych triglicerydów (rTG), wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) i fosfolipidów (PL).

Twój organizm nie wchłania estrów etylowych tak dobrze jak innych, więc staraj się wybrać suplement oleju rybnego, który jest dostarczany w jednej z pozostałych wymienionych form.

Świeżość

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są podatne na utlenianie, co powoduje ich jełczenie.

Aby tego uniknąć, możesz wybrać suplement, który zawiera przeciwutleniacz, taki jak witamina E. Ponadto, przechowuj swoje suplementy z dala od światła – najlepiej w lodówce. Inne tłuszcze w diecie wspomagają wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego najlepiej jest przyjmować suplementy z olejem rybnym wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Podsumowanie

Kwasy omega-3 przyczyniają się do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. Zwalczają stany zapalne i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i pogorszeniu funkcji mózgu.

Ponieważ olej rybi zawiera dużo kwasów omega-3, osoby zagrożone tymi zaburzeniami mogą odnieść korzyści z jego przyjmowania.

Podobało się? Pokaż znajomym
1 Komentarz
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments